푸쉬 프레스 (push press) 운동이란?

푸시 프레스란?

푸시 프레스는 얼핏 보기에 오버헤드 프레스 또는 밀리터리 프레스 같은 운동이라고 생각하기 쉬워요. 그만큼 동작이 비슷합니다.

그러나 오버헤드 프레스는 하지의 굴신이 없이 순수하게 상체의 근력으로 중력을 밀어 올리는 동작인 반면 푸시 프레스는 전신의 관절이 관여하는 다관절 운동으로서 추진력의 대부분을 하지의 순발력과 근력에서 제공받습니다.

 

한국에서는 푸시 프레스가 삼각근, 흉근상부, 전거근의 발달을 위한 운동이라는 인식이 퍼져 있는데, 이는 잘못된 정보이다. 

푸시 프레스는 다리를 벌리지 않고 발목, 무릎, 고관절을 빠르고 얕게 구부렸다가 다시 폭발적으로 신장시키면서 이 때 하지에 저장되어 있던 탄성에너지를 이용하여 추진력을 얻는 운동이다. 

 

푸쉬 프레스에 도움이 되는 운동

 

푸쉬 프레스는 무거운 물체를 어깨 부분에 놓기 때문에 바벨이나 덤벨을 앞으로 떨어뜨리지 않아야 한다.

그러기 위해서는 '평행 팔 자세'를 잘 취하거나 허리를 뒤로 과신 전시 켜야 몸의 균형을 잡을 수 있다. 

그러므로 푸시 프레스 준비과정으로서 스쿼트, 시티드 숄더 프레스 두가지의 운동을 병행하여 연습하는것이 적극 권장된다.

 

푸쉬 프레스 하는 방법 

 

1) 준비단계

바닥에서부터 바를 전면 삼각근과 쇄골 위로 올린다. 

다리는 엉덩이 너비로 벌린 채 발가락은 정면, 또는 약간 바깥쪽을 향할 수 있게 선다

바를 어깨너비로 잡고 엄지손가락은 바를 둘러서 잡으며 손등이 몸통을 향하게 한다.

상완이 바닥과 수평을 이루도록 팔꿈치를 들어 올린다.

체중을 발바닥의 가운데로 오게 한다.

 

2) 무릎 구부리기 단계 

등을 곧게 편 채 시선은 정면을 향하도록 한다. 

엉덩이와 무릎을 굽혀 바가 수직으로 내려오게 한다

무릎과 엉덩이는 1/4 스쾃 자세 정도로 굽힌다

호흡을 들이마신 상태를 유지하는 것이 척주의 안정화에 도움이 된다.

 

3) 올리는 단계 

폭발적으로 엉덩이 , 무릎 , 발목을 펴면서 바를 머리 위로 올려준다.

하지 관절이 완전히 펴지는 순간에 어깨와 삼두근의 힘으로 바를 순간적으로 올린다.

어깨를 올리는 순간 발이 바닥에서 떨어질 수 있는대 그때 다시 발을 바닥에 놓을 때 더 넓게 벌릴 수 있다.