전신의 근육을 폭발적으로 사용하는 : 파워 클린 (power clean) 은 어떤 운동일까?

클린은 전신의 근육을 폭발적으로 수축시켜서 바닥에 놓여있는 바벨을 쇄골 근처에 올려놓는 운동 동작이다. 

물론 한번에 실시할 수 있는 동작이 아니라 몇 가지의 동작을 연속해서 실시하는 동작이 있다.

순발력이 중요하고 유연성과 전신의 협응력이 필요한 운동선수들에게 효과적인 동작입니다.

 

클린이란?

클린운동을 아직 한국에서는 크게 사용하지 않는다. 

바닥의 바벨을 최초로 드는 첫 번째 당기기, 데드리프트, 올리기는 레그 익스텐션, 두 번째 당기기는 업라이트 로우 , 두 번째 당기기와 얹기 사이는 숄더 쉬러그 , 얹기 직전은 스탠딩 카프 레이즈 , 언기 시에 프런트 스쾃 동작과 거의 유사하다.

그러므로 클린은 다양한 운동이 한 동작안에 들어있으므로 초보자보다는 어느 정도 운동에 익숙한 중수 이상에게 추천하는 운동이다. 

 

클린 하는 방법

 

1) 준비단계

두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다.

엉덩이를 어깨보다 나제 웅크리고 바를 잡는다.

견갑을 당기며 가슴을 위로 편다.

머리는 등과 일직선을 이루게 한다.

 

2) 첫 번째 당기기 단계

엉덩이와 무릎을 펴면서 바를 바닥에서 힘차게 들어올린다.

엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가지 않게 하고 등은 곧게 편 채 유지해준다.

바를 들어 올리는 동안 가능한 정강이와 가깝게 유지한다. 

 

3) 올리기 단계

바를 무릎 바로 위로 올릴 때, 엉덩이를 앞으로 밀어 넣고 무릎을 약간 굽혀 대퇴 위에 바가 오도록 한다.

 

4) 두 번째 당기기 단계

힘차고 빠르게 엉덩이와 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 들어 올린다. 

바를 가능한 몸과 가깝게 유지시켜 주어야 한다.

팔꿈치를 편 상태에서 어깨는 바 위에 위치 

어깨 높이까지 올라갔을 때 팔꿈치를 구부려 몸을 바 아래로 끌어당긴다.

이 단계에서 폭발적인 특성으로 몸통은 곧게 펴거나 약간 과신전 시키고 머리는 약간 뒤로 기울이며 발은 살짝 떨어질 수 있다.

 

5) 얹기 단계

무릎이 완전히 펴지고 바가 최대 높이에 도달했을 때 바 아래로 몸을 당기고 팔은 위로 올려준다

바를 쇄골과 전면 삼각근의 앞에 가로로 균형 있게 올린다.

등을 곧게 펴주고 체중은 발의 가운데 놓이도록 한다.

 

6) 내리는 단계 

팔 근육의 긴장을 서서히 줄이면서 바를 허벅지로 내린다 

허벅지의 바 충격을 완화시키기 위해 엉덩이와 무릎을 동시에 굽힌다

바가 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 완전히 펴며 웅크려 앉는다.