일상에서 운동하기 - 2 풀업 하는법

운동 전 스트레칭부터

 

안녕하세요. 오늘은 풀업 하는 법 먼저 안내해드리려고 합니다.

최근 여성분들도 풀업을 성공하고 싶다고 많이 말씀하시는데요.

풀업은 철봉과 나의 몸만 있으면 할 수 있는 간단하지만 효과적인 운동이에요.

주로 사용하는 주동근은 광배근, 대원근, 능형근, 삼각근 등 상지 후면의 근육을 사용하게 됩니다.

계속해서 운동을 하게 되면 넓은 등의 프레임을 만드는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

풀업 처음부터 안 되는데요?

 

네, 풀업은 일반인들이 처음부터 시도하기는 난이도가 있는 동작입니다.

먼저 풀업을 목표로 풀업을 할 수 있게 도움을 주는 동작들로 근육을 깨우고 연습해야 합니다.

맨몸으로 할 수 있는 풀업에 도움이 되는 자세를 몇 가지 알려드릴게요.

자세를 안내해드리기 전에 먼저 매달릴 수 있는 악력이 필요합니다.

손등이 천장, 혹은 바닥을 향하게 철봉을 잡아야 합니다.

 

 

 1. 매달리기 

 

풀업을 성공하기 위해 맨몸으로 첫 번째 도전해야 할 것은 매달리기입니다.

철봉에 매달려보세요.

처음에는 10초 그다음 날에는 10초씩 더 계속해서 매달리기 연습을 해보세요.

악력은 물론이고 내 몸을 들어내는 힘이 생깁니다.

 

 

2. 팔 굽혀 펴기 

 

풀업 하는데 웬 팔 굽혀 펴기?

라고 생각하실 수 있지만 , 맨몸으로 할 수 있는 운동을 생각해서 두 번째로는 팔 굽혀 펴기를 해보세요.

팔 굽혀 펴기는 내 몸의 코어를 단단하게 하고 풀업 시 사용되는 팔의 근육 , 버티는데 이용되는 가슴 근육까지 단단하게 만들 수 있어요. 

이두와 삼두 게다가 등까지 근육을 전체적으로 사용하게 되어서 풀업을 성공시키는데 더욱 도움이 됩니다.

팔 굽혀 펴기 또한 처음에는 무릎을 붙이고 3개, 5개 점진적으로 개수를 늘려가며 연습해 보세요. 

 

 

3. 마지막으로 플랭크 

 

플랭크는 내 몸 전체를 이용하고 코어의 중심은 단단하게 해주는 중요한 운동이에요.

버티기 위해 내 몸은 자연스럽게 근육을 사용하고 호흡하면서 전체 몸의 순환을 도와주며 코어를 튼튼하게 해 준답니다.

플랭크 또한 점진적으로 꾸준히 해주면 좋아요.

 

그 이외에 헬스장에서 풀업을 위해 도움을 주는 운동들은 벤트 오버 로우, 랫 풀 다운 , 시티드 로우 등 다양한 광배를 이용한 운동까지 함께 해주면 풀업을 성공시킬 수 있습니다!

풀업을 성공하게 된다면 풀업 그 자체로 또 훌륭한 운동의 세트로 사용할  수 있기 때문에 추천드려요!

모두 풀업 성공하는 그날까지 

건강하게 움직여 보아요 MOVE!